Питайтесь правильно: каким должен быть здоровый рацион

Питайтесь правильно: каким должен быть здоровый рацион

Здоровое питание основывается на обеспечении потребности организма в витаминах, минералах и других питательных веществах, а также продержке водно-солевого обмена. Большое количество разных продуктов на столе еще не означает полноценность рациона. Ежедневное питание должно включать белки, жиры, углеводы и аминокислоты, участвующие в обменных процессах и обеспечивающие правильное функционирование организма. При этом важно помнить о способности перечисленных веществ к взаимной трансформации.

Основные принципы здорового питания

Количество углеводов, белков, жиров и калорий, которое должен включать суточный рацион каждого человека, зависит от таких факторов, как пол, возраст, весовая категория и образ жизни.

  • Для женщины 30 лет со средней комплекцией и массой тела 55-65 кг, периодически занимающейся фитнесом, предписано ежедневное потребление 1800-2000 кал. При этом на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5 г белков, 1-1,5 г жиров и 1,5-2 г углеводов. В сутки женщина должна съедать примерно 100 г творога, 200 г мяса, 300 г овощей, 3-4 куска хлеба, 1 свежий фрукт, выпивать 200 г молока.
  • Для мужчины с массой тела 75-85 кг, относящегося к той же возрастной группе и ведущего схожий образ жизни, предписано ежедневное потребление 2000-2400 кал. При этом на 1 кг должно приходиться 2 г белков, 1,5-2 г жиров и 2-2,5 г углеводов. В сутки мужчина должен съедать все те же продукты, что и женщина, но в удвоенном количестве.

Важно помнить, что при составлении диеты нельзя полностью отказываться от жиров, поскольку это нарушит метаболические процессы в организме. Продумывая свое меню, учитывайте все факторы.

Общие рекомендации

  • Умеренность в питании должна сочетаться с разнообразием ежедневно потребляемых продуктов, в числе которых должны присутствовать овощи, фрукты, зелень, ягоды, орехи. Голодание категорически исключается. Оптимальный вариант – дробное питание небольшими порциями.
  • Обязательным условием является соблюдение режима: сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, первый прием пищи должен быть примерно через 20 минут после этого, а последний – за 4 часа до сна. Интервал между завтраком обедом и ужином не должен превышать 5 часов.
  • Прием пищи желателен в одно и то же время: в этом случае организм привыкает к такому режиму и желудочный сок вырабатывается к определенному времени. Это улучшает усвоение пищи, являясь хорошей профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта и сводя вероятность ожирения к минимуму.
  • Меню должны составлять продукты питания натурального происхождения. Необходимо исключить из рациона фаст-фуд, различные заменители (например, соевую колбасу), жареную и рафинированную пищу, максимально сократить потребление сладких и мучных изделий.
  • Немаловажный фактор здорового питания – длительность и тщательность пережевывания. Быстрое поглощение пищи осложняет работу желудка, а сигнал о насыщении доходит до мозга гораздо медленнее, что нередко приводит к перееданию.

Если следовать перечисленным принципам, то нормализовать массу тела можно и не прибегая к диетам. Кроме того, соблюдение здорового питания неразрывно связано с улучшением общего самочувствия и настроения, уменьшением сбоев в организме, появлением дополнительной энергии.